18 alimentos que disminuyen el estrés

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abril 14, 2021
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18 alimentos que disminuyen el estrés

Si conocen mi trabajo, sabrán que en algunas personas en el Centro y Sudamérica me conocen como “El Estresólogo” ya que la nutrición cuántica tiene como base fundamental el quitar el sobre estrés. Lamentablemente se ha normalizado el estilo de vida estresante y por lo tanto incrementa el riesgo a inflamación crónica, envejecimiento prematuro, enfermedades cardiacas,  depresión e incluso enfermedades crónico degenerativas como la Diabetes y la Hipertensión Arterial (1, 2, 3, 4)

Con mis más de 13 años de experiencia en la Nutrición Cuántica, Clínica y basada en la evidencia, te comparto los 18 alimentos y bebidas que te pueden ayudar a disminuir tu estrés.

1.- INFUSIÓN Y POLVO DE MATCHA

El vibrante polvo de té matcha contiene un aminoácido llamado L-Teanina, el cuerpo humano no produce este compuesto, y no es esencial para los humanos. El té verde, el té negro y ciertos tipos de hongos contienen naturalmente L-teanina.

La L-teanina puede afectar los niveles de ciertos químicos en el cerebro. Estos incluyen la serotonina y la dopamina, que influyen en el estado de ánimo, el sueño y las emociones, y el cortisol, que ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés. (5)

Un cambio en el equilibrio de estas sustancias químicas puede cambiar el estado de ánimo o los niveles de estrés de una persona. (6)

Pequeños estudios y ensayos en animales han demostrado que la L-teanina puede ofrecer una serie de beneficios. Los expertos consideran que, en general, es seguro, pero en la actualidad se carece de investigaciones de alta calidad en seres humanos que confirmen sus beneficios (7)

2.- ACELGAS

Siempre recomiendo las Acelgas para mineralizar el cuerpo, ya que una taza (175gr) de acelgas contiene el 36% del requerimiento diario de magnesio (9), necesario para tener una respuesta súper efectiva contra el estrés neuronal, inmunológico, físico y cerebral. (8)

Incluso el consumo constante de acelgas puede ayudar a disminuir la ansiedad, ataques de pánico y tensión por estrés. Ya que al tener estrés constante puede disminuir los depósitos de magnesio (9)

3.- CAMOTES

Es bien sabido que consumir alimentos enteros, ricos en carbohidratos complejos como el camote (sweet potato) puede ayudar a disminuir la hormona del estrés “el cortisol”. (10)   Todo esto crea una fisiología psiconeuroendócrina que si se tiene estrés constante produce inflamación, dolor y otros efectos adversos y nada agradables (11)    Un estudio de 8 semanas en mujeres encontró que una dieta en alimentos enteros disminuía la cantidad de cortisol en la saliva (12)

La cantidad de Vitamina C, Potasio y Magnesio en los camotes son una ayuda directa a disminuir el estrés (13).

4.- KIMCHI

En México no es tan conocido este alimento, pero el kimchi es un plato de verduras fermentadas que se prepara típicamente con Repollo napa y daikón junto con un tipo de rábano chino. Los alimentos fermentados como el kimchi están repletos de PROBIÓTICOS (bacterias benéficas) y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes (14) Las investigaciones revelan que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, en un estudio en 710 adultos jóvenes, aquellos que comían alimentos fermentados con mayor frecuencia experimentaron menos síntomas de ansiedad social (15). Muchos otros estudios muestran que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos como el kimchi tienen efectos beneficiosos sobre la salud mental. Esto probablemente se deba a sus interacciones con las bacterias intestinales, que afectan directamente su estado de ánimo (16). 

5.- ALCACHOFAS

Contienen una alta cantidad de fibra y prebióticos, que son el alimento de los probióticos y mantienen un ambiente en tu microbiota intestinal saludable (17) Un estudio en ratones indica que una dieta rica en prebióticos como los Fructooligosacáridos (FOS) que contienen las alcachofas en muy buena proporción, disminuye significativamente el estrés y la ansiedad. (18) Además, una revisión demostró que las personas que consumieron 5 o más gramos de prebióticos al día experimentaron una mejoría significativa en los síntomas de ansiedad y de depresión, así como las dietas ricas en prebióticos pueden reducir su riesgo de estrés (19) Las alcachofas también son ricas en potasio, magnesio y vitaminas C y K, las cuales son esenciales para una respuesta saludable al estrés (13 y 20).

6.- VISCERAS

Las vísceras, que incluyen el corazón, hígado y riñones de animales como vacas y pollos, son una excelente fuente de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina y ácido fólico, que son esenciales para el control del estrés. Por ejemplo, las vitaminas B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo (21, 22). Complementar con vitaminas B o comer alimentos como vísceras puede ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 18 estudios en adultos encontró que los suplementos de vitamina B redujeron los niveles de estrés y beneficiaron significativamente el estado de ánimo (21). Solo 1 rebanada (85 gramos) de hígado de res proporciona más del 50% del valor diario (VD) de vitamina B6 y ácido fólico, más del 200% del VD de riboflavina y más del 2000% del VD de vitamina B12 (23)

7.- HUEVOS

Los famosísimos “blanquillos” o huevos, son también conocidos como mulivitamínicos de la naturaleza debido a su impresionante perfil de nutrientes. Los huevos enteros están llenos de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para una respuesta saludable al estrés. Los huevos enteros son particularmente ricos en colina, un nutriente que se encuentra en grandes cantidades en solo unos pocos alimentos. Se ha demostrado que la colina juega un papel importante en la salud del cerebro y puede proteger contra el estrés (24). Los estudios en animales señalan que los suplementos de colina pueden ayudar a la respuesta al estrés y mejorar el estado de ánimo (24). 

8.- MARISCOS

Los marsicos, los cuales incluyen mejillones, almejas y ostras, tienen un alto contenido de aminoácidos como la taurina, que se ha estudiado por sus posibles propiedades para mejorar el estado de ánimo (25). La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son esenciales para regular la respuesta al estrés. De hecho, los estudios indican que la taurina puede tener efectos antidepresivos (25). Los mariscos también están cargados de vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, todos los cuales pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Un estudio en 2089 adultos japoneses asoció la baja ingesta de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad (26).

9.- CEREZAS ACEROLA

Las cerezas acerola son una muy buena fuente de vitamina C (ácido ascórbico). Tienen entre un 50% y un 100% más de vitamina C que las frutas cítricas como las naranjas y los limones (27). La vitamina C participa en la respuesta al estrés. Además, los niveles altos de vitamina C están relacionados con un estado de ánimo elevado y niveles más bajos de depresión e ira. Además, comer alimentos ricos en esta vitamina puede mejorar el estado de ánimo en general (28, 29 y 30). Aunque se pueden disfrutar frescas, las cerezas acerola son muy perecederas. Como tal, la mayoría de las veces se venden en forma de polvo, que puede agregar a los alimentos y bebidas.

10.- PESCADOS GRASOS

Como el Salmón, Arenque y Sardinas; son una fuente eficiente de ácidos grasos omega 3 y de vitamina D que ayudan a la desinflamación y ala regulación del sistema inmunológico. Los omega-3 no solo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar a su cuerpo a manejar el estrés. De hecho, la ingesta baja de omega-3 está relacionada con un aumento de la ansiedad y la depresión en las poblaciones occidentales (31, 32 y 33). La vitamina D también juega un papel fundamental en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de ansiedad y depresión (34 y 35).

11.- PEREJIL

El perejil es una hierba muy nutritiva y está repleta de antioxidantes, compuestos que neutralizan moléculas inestables llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo. El estrés oxidativo está asociado con muchas enfermedades, incluidos los trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad. Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad (36). Los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que a menudo es alta en personas con estrés crónico (37). El perejil es especialmente rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes (38).

12.- AJO

El ajo es rico en compuestos naturales que contienen azufre y que ayudan a aumentar los niveles de glutatión. Este antioxidante es parte de la primera línea de defensa de su cuerpo contra el estrés (39). Además, los estudios en animales sugieren que el ajo ayuda a combatir el estrés y reduce los síntomas de ansiedad y depresión. Aún así, se necesita más investigación en humanos (41 y 42).

13.- TAHINI

La pasta Tahini está hecha de semillas de sésamo, que son una excelente fuente del aminoácido L-triptófano.El L-triptófano es un precursor de los neurotransmisores dopamina y serotonina que regulan el estado de ánimo. Seguir una dieta alta en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad (14).En un estudio de 4 días en 25 adultos jóvenes, una dieta alta en triptófano condujo a un mejor estado de ánimo, disminuyó la ansiedad y redujo los síntomas de depresión, en comparación con una dieta baja en este aminoácido (43).

14.- SEMILLA DE GIRASOL

Aparte de contener aminoácidos esenciales, magnesio, manganeso, cobre, zinc, selenio y vitaminas del complejo B (44), aparte contiene vitamina E (alfa-tocoferol) que es un potente antioxidante y apoyo directo para la salud mental y hormonal. Se sabe que una baja ingesta de vitamina E puede alterar el temperamento o conducir a la depresión (45) 

15.- BRÓCOLI

Los vegetales crucíferos como lo es el brócoli, tiene efectos maravillosos a la salud, como combatir ciertos tipos de cáncer, problemas cardiacos, mentales e incluso eliminar la depresión y ansiedad. (46, 47 y 48) Gracias a su cantidad de magnesio, vitamina c y folatos que se sabe ayudan como un alimento anti-depresión (48). También es rico en Sulfurafanos, que son compuestos con propiedades neuroprotectoras y pueden aliviar algunos casos de depresión severa (49, 50 y 51) y adicionalmente una taza de brócoli (184g) te da más del 20% del requerimiento diario recomendado de vitamina B6 ideal para tratar el estrés, la tensión física y depresión (52 y 53)

16.- GARBANZO

Los garbanzos están repletos de vitaminas y minerales que combaten al estrés, como el magnesio, el potasio, vitaminas del complejo B, zinc, selenio, manganeso y cobre. Estas deliciosas leguminosas también son ricas en L-Triptófano, que su cuerpo necesita para generar neurotransmisores que regulan el estado de ánimo (54). La investigación ha encontrado que las dietas ricas en proteínas vegetales como los garbanzos pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y mejorar el rendimiento mental (55). En un estudio en más de 9,000 personas, aquellos que siguieron una dieta mediterránea rica en alimentos vegetales como legumbres experimentaron un mejor estado de ánimo y menos estrés que aquellos que siguieron una dieta occidental típica rica en alimentos procesados ​​(56).

17.- MANZANILLA

Es uno de las infusiones más económicas en México, más utilizadas en todo el mundo para combatir dolencias digestivas, ansiedad, depresión y relajar para poder incluso conciliar el sueño. (57 y 58).

Un estudio de 8 semanas con 45 personas demostró que al tomar 1.5gr de manzanilla en extracto, logro disminuir significativamente el cortisol en la saliva, lo cual nos dice que es eficaz para tratar el estrés. (59)

18.- MORA AZUL (BLUEBERRIES)

Las moras azules son ricas en flavonoides, que son antioxidantes muy potentes y que tienen efectos benéficos a la salud en general. Los arándanos se asocian con una serie de beneficios para la salud, incluido un mejor estado de ánimo (60 y 61). Estas bayas son ricas en antioxidantes flavonoides que tienen poderosos efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el estrés y proteger contra el daño celular relacionado con el estrés (62). Además, los estudios han demostrado que comer alimentos ricos en flavonoides como los arándanos puede protegerte contra la depresión y mejorar tu estado de ánimo (60 y 63).

 

Realmente hay muchos alimentos que nos ayudan a eliminar el estrés, pero también es importante que el estado emocional y mental estén de la mejor manera (apoyado verdaderamente con la alimentación) ejerciendo el VALEMADRISMO FUNCIONAL, y siguiendo los consejos de la respiración ECAI (Exhalación Consciente Anti-Inflamatoria) y la respiración ICAI (Inhalación Consciente Anti-Inflamatoria).